如何有效的進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)

在日常鍛煉中，跑步是比較常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跑步可以提升心肺功能，對(duì)于心肺訓(xùn)練的方式就很容易了解，它不只是單單中強(qiáng)度．長時(shí)間的訓(xùn)練。為了達(dá)到心肺訓(xùn)練的目的，有氧與無氧的能量系統(tǒng)一定都要進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者或是運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)入到無氧能量系統(tǒng)時(shí)，以發(fā)揮最大的表現(xiàn)。
為了改善心肺功能，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式有許多，像是循環(huán)訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練。但不管采用何種訓(xùn)練方式，你都需要了解自己的體能狀況，并不是每個(gè)人剛開始都適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

對(duì)于剛接觸心肺運(yùn)動(dòng)的人來說，需要先發(fā)展基礎(chǔ)的有氧能力，以避免過度的訓(xùn)練與衰竭。而使用最大心跳率的65%~75%對(duì)于健康的成人來說是比較安全的強(qiáng)度。

這時(shí)你應(yīng)該慢慢的增加其連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，從30分鐘至60分鐘，若可以在一周進(jìn)行2~3次至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以準(zhǔn)備嘗試更高強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練，像是間歇訓(xùn)練。這段期間要做的是漸進(jìn)地努力增加“連續(xù)有氧的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與“強(qiáng)度”。

第二段階段是針對(duì)已經(jīng)有中低強(qiáng)度心肺適能程度的人所設(shè)計(jì)的，采用間歇訓(xùn)練，而訓(xùn)練的心跳率應(yīng)該位在最大心跳率的65%~85%，或是運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度的14~16級(jí)。

  這個(gè)階段不同于高強(qiáng)度的無氧間歇訓(xùn)練，而是使用中強(qiáng)度來“訓(xùn)練”，而以低強(qiáng)度的“休息”做為恢復(fù)的目的。而中強(qiáng)度像是跑步，而非沖刺；而低強(qiáng)度像是輕微慢跑。

  跑步運(yùn)動(dòng) 一般來說，間歇訓(xùn)練“訓(xùn)練：休息”的比例應(yīng)該從“1：3”開始，也就是1分鐘的強(qiáng)度訓(xùn)練，緊接著3分鐘的休息恢復(fù)。一旦整體狀況有進(jìn)步時(shí)，比例可以調(diào)整為“1：2”，最后可以再改為“1：1”。此外，強(qiáng)度訓(xùn)練的“時(shí)間”可以漸進(jìn)的增加。